【食事の基礎知識】ミネラル編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

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ミネラル編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

みなさん、“健康のためにバランスのとれた食事をしましょう”と耳にする機会がありませんか?

野菜食べておけばいいんでしょ、と思ったそこのあなた!
実はそれだけではないのです。では一体どのような食事を目指すべきなのか、徹底解説!

体調を崩してしまっては、勉学にも大きな影響が…
しっかりと食事管理について学びましょう!

 

前回のブログで簡単な概要を説明しています。
ぜひこちらもチェック!
健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

よく聞くけど、ミネラルってなんのこと?

ミネラル(無機質)は、ビタミンと同様に
体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。

とても少ない量で重要な働きをするところはビタミンと同じですが、
ビタミンと異なることは、ミネラルは体の構成成分にもなっているという点です。

さらにミネラルは、ビタミンと同様にとり過ぎによる弊害がみられる場合があります。

 

必須ミネラルは2種類に分類される?

ミネラルのうち、健康を維持するために欠かせない
16種類を必須ミネラルといいます。

必須ミネラルは、
体内に比較的多く存在する主要ミネラルと、
量が少ない微量ミネラルに分けられます。

 

主要ミネラル(7種類)

・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・硫黄
・塩素

微量ミネラル(9種類)

・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・ヨウ素
・セレン
・クロム
・モリブデン
・コバルト

 

ミネラルの働き

骨や歯を形成したり、神経の伝達に関わったり、細胞の働きをスムーズにするなど、私たちの身体の臓器や組織を円滑に働かせるために必要です。

ミネラルが不足すると、身体に様々な不調が現れてきますが、
摂りすぎた場合にも、過敏症中毒を起こすものもあります。

元気

 

知っておきたいミネラルのこと!

ナトリウム

浸透圧の調整などに役立ちます。

主に食塩の形で摂取され、健康な人では欠乏することはありません。

摂りすぎるとむくみ口の渇き、
さまざまな病気のリスクにつながると報告されています。

塩味の好みは習慣的なもので個人差も大きく、
つい摂りすぎてしまいがちです。

カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、
ナトリウムの排泄を促進することができます!

塩

 

カルシウム

人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成します。

そのほとんどが骨および歯のエナメル質に含まれます。

ごく一部は、血液や筋肉、神経内にあり、
血液の凝固を促して出血を予防するほか、
心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑える働きもあります。

骨格を構成する重要な物質であるため、
不足すると骨が充分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなります。

カルシウムの吸収を高めるビタミンDと一緒に
摂ることを心がけましょう!

ビタミンDに関してはこちらもチェック!
【食事の基礎知識】ビタミン編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

牛乳

 

マグネシウム

リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、
体内のさまざまな代謝を助ける機能を持ちます。

マグネシウムが不足すると
骨の形成に影響、筋肉のけいれんなどを引き起こします。
また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

マグネシウムは精製されていない穀類(玄米など)、
野菜などの植物性食品に豊富に含まれています。
そのほかに魚介類、肉類、海藻類、豆類などにもマグネシウムは多く含まれています!

玄米ご飯

 

カリウム

浸透圧の調整などの働きをします。

ナトリウムを排出する作用があるため、
塩分の摂り過ぎを調節する上でとっても重要!

不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、
脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの
症状がみられることがあります。

なお、大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くので、
通常、カリウムが過剰になることはまれであると言われています。

カリウムは野菜や果物のほか海藻、いも類、豆類などに多く含まれています。

植物性食品だけでなく、肉や魚介類にも多く含まれます。

果物の中で特に多いのが、柿やすいか、メロンなどです。
生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。

野菜

リン

人体に必要なミネラルの一種で骨や歯を形成します。

体内のさまざまな細胞に存在し、
細胞のpHバランスや浸透圧を保つ働きをするなど、
体内でのいろいろな働きに関わっています。

人体に必要なミネラルの一種で、
カルシウムに次いで多く、成人の体重の約1%を占めています。

リンは食品中に多く含まれており、通常は不足することがありません。

むしろ多く摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害するため注意が必要です。

食品添加物に多く使用されており、
インスタント食品や加工食品の利用が多いと
知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいがちです。

肉類もカルシウムに対してリンの割合が非常に高いため、
肉類に偏った食事はバランスを欠くことになります。

インスタント食品

亜鉛

消化、代謝、生殖などに関わる
数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、

さまざまな生体内の反応に関与しています。

体の細胞にダメージを与える活性酸素を
除去する酵素の構成成分であるほか、
味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。

不足すると、味覚、嗅覚、聴覚が低下したり免疫力が落ちます

朝食

今回はミネラルについてお話ししました。

ミネラルは、人が健全に成長し、
健康を維持するために非常に重要な栄養です。

不足しがちなカルシウム、カリウム、亜鉛、鉄。
過剰摂取しがちなナトリウム、リン

日々の食生活を振り返り、偏りのない食事を心がけてみましょう。

 

さて、6回に及んだ健康な身体をつくるシリーズ。
いかがでしたか?食事の必要性の理解、さらに食事内容の改善に
つながったら嬉しいです。

受験勉強って、長期間の勝負じゃないですか。
元気な身体をつくるためには、どうしても食べ物の力が必要となります。
空腹を満たすだけの食事ではなく、健康な身体をつくるための食事にしていきましょう!

 

健康な身体をつくるシリーズはこちら!

炭水化物編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

たんぱく質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

脂質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

ビタミン編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

食事に関する記事はこちら!

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