【食事の基礎知識】ビタミン編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

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ビタミン編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

みなさん、“健康のためにバランスのとれた食事をしましょう”と耳にする機会がありませんか?

野菜食べておけばいいんでしょ、と思ったそこのあなた!
実はそれだけではないのです。では一体どのような食事を目指すべきなのか、徹底解説!

体調を崩してしまっては、勉学にも大きな影響が…
しっかりと食事管理について学びましょう!

 

前回のブログで簡単な概要を説明しています。
ぜひこちらもチェック!
健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

よく聞くけど、ビタミンってなんのこと?

ビタミンは、エネルギー源や身体をつくる成分ではありませんが、
人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。

つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。

ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、
身体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。

 

実はビタミンには大きく分けて全部で13種類あります。

水によく溶けるビタミンB群やCの「水溶性ビタミン」
・水にはほとんど溶けないビタミンA、D、E、Kの「脂溶性ビタミン」

に分けられます。

 

ビタミンの種類

 

水溶性ビタミンとは

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。

このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。

体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。

ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンは文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます

身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こことがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがこの脂溶性ビタミンに当たります。

 

知っておきたいビタミンのこと!

ビタミンB1

糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しており、
不足すると、イライラしたり、注意力低下につながります。

インスタント食品の利用増加にともなって、
ビタミンB1不足による脚気が報告されています。

多忙な人や激しいスポーツをする人ほど
エネルギーを活発につくって消費していることから、
体内でビタミンB1が不足しやすくなります。

豚肉、大豆、穀物の胚芽を豊富に含む玄米や全粒粉、
ウナギの蒲焼き、かれい、栗などに多く含まれています!

玄米ご飯

 

ビタミンB2

主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きを持ちます。

糖質、脂質、たんぱく質を
体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。

不足すると、全身倦怠感が出たり、口内炎ができやすくなることがあります。

レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類などに多く含まれています。

 

ビタミンB6

食品中のたんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働く栄養素です。

このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。

広く各種食品に含まれていますが、
かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれています。

果実ではバナナに比較的多く含まれています。
たんぱく質を多く摂取しているアスリートには、
間食のバナナはよいエネルギー源になるほか、
ビタミンB6補給という意味でもおすすめです。

魚とバナナ

 

ビタミンB12

赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。

脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。

動物性食品に含まれており、
特に多く含む食品は、かきなどの魚介類やレバーなどです。

 

ビタミンC

身体の細胞と細胞の間を結ぶ
コラーゲンをつくるのに不可欠な栄養素です。
これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。

病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くします。

ストレスの多い人ほどきちんととる必要があるといわれています。

ここでのストレスとは、寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働き過ぎなど
精神的・物理的ストレスの両方を指します!

果物(とくにかんきつ類やイチゴ)、野菜、
いもなどに多く含まれています。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、
できるだけ新鮮な生で食べるのがよいです!

ポイントは、洗いすぎたり、ゆですぎたり、
水にさらしすぎたりしないこと!

みかん

 

ビタミンA

ビタミンAは
・発育を促進
・肌の健康を維持
・暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能(視覚の暗順応)に関わる
のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守る
などなどたくさんの重要な役割を持っています!

ビタミンAが不足すると、視力が低下したり、
皮膚・髪の毛・爪がもろくなることがあります。

レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜などに多く含まれています。

中でも、緑黄色野菜からとるビタミンAが最も多く、
4割余りを占めています。

受験生活、体調はいつでも万全な状態でありたいですね。
風邪予防に役立つビタミンAしっかり摂りましょう。

元気

 

ビタミンD

成長期真っ只中である高校生。
丈夫な骨を形成するためにカルシウムをとっているから大丈夫と安心してはいけません!

ビタミンDには、
・小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
・血液中のカルシウム濃度を保つ
・丈夫な骨をつくる働き
があります。

ビタミンDが不足すると小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となり、骨や歯の形成もうまくいかなくなってしまいます

カルシウムを体内に吸収させ丈夫な骨の形成のために、
ビタミンDが重要な役割をもちます。

ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており、
魚介類、卵類、きのこ類などです。

なかでも魚介類には、塩さけ、しらす干しにたっぷり含まれています1

牛乳

 

ビタミンE

抗酸化作用があり老化を予防します。

ビタミンEは、ビタミンC、ビタミンAと一緒に
「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれ、
抗酸化作用を持つ代表的な栄養成分です。

ビタミンEとビタミンAは細胞膜に、
ビタミンCは体液中に存在してそれぞれの持ち場で
活性酸素による弊害から体を守っています。

このため、緑黄色野菜を植物油で炒めるなどして、
それぞれを豊富に含む食品をいっしょにとると効果的です。

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や、
西洋かぼちゃ、アボカド、植物油などに豊富に含まれています。

 

ビタミンK

ビタミンKは
・出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化
・骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながす

ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。
さらに、血管(動脈)の健康にも役立っています。

ビタミンKは納豆に非常に多く含まれています。
その他には、こまつ菜やほうれん草などの
緑黄色野菜にも多く含まれています。

野菜

今回はビタミンについてお話ししました。

ビタミンは、人が健全に成長し、
健康を維持するために非常に重要な栄養です。

1日の目標量は350gといわれていますが、
みなさんは毎日食べていますか?

外食が多い場合は、野菜の副菜がついている定食がおすすめ!

手軽で腹持ちが良いからと、麺類や丼ものといった炭水化物中心の単品を選びがちという人には、サイドメニューでミニサラダおひたしなどの野菜料理を追加して補うのもコツです。

コンビニ食のときも、おにぎりやサンドウィッチだけで済まさず、
野菜の惣菜ジュースをプラスすると良いでしょう。

 

「1日野菜350g」は目標であり、ノルマではありません。

現状より少しでも野菜を増やすことを目指して、
まずは自分が日々の食事でどれくらいの量を食べているのか、
振り返ってみましょう。

少しの工夫で野菜を増やせるポイントが 見えてくるはずです!
まだまだ長い受験生活、途中で体調を崩さないよう、
日々の食事内容を気を付けてみましょう!

 

次回は、ミネラルについてお話ししていきます。こうご期待!

 

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