【食事の基礎知識】脂質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

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脂質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

みなさん、“健康のためにバランスのとれた食事をしましょう”と耳にする機会がありませんか?

野菜食べておけばいいんでしょ、と思ったそこのあなた!
実はそれだけではないのです。では一体どのような食事を目指すべきなのか、徹底解説!

体調を崩してしまっては、勉学にも大きな影響が…
しっかりと食事管理について学びましょう!

 

前回のブログで簡単な概要を説明しています。
ぜひこちらもチェック!
健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

よく聞くけど、脂質ってなんのこと?

「油」と「脂」
どちらも「あぶら」ですがこの2つの違い知っていますか?

「油」は、種実を絞ってできる常温で液体の植物油を指します。
なたね油、ごま油などがありますね。

「脂」は、肉の脂身やバターラードなど動物性の「脂」で常温では固体です。

両方を合わせて「油脂」!

脂質とは、これら油脂の総称です。
よく耳にする“中性脂肪”や“コレステロール”は「脂質というジャンルの中の1つ」とイメージしましょう!

 

油と脂

 

脂質はどんな働きをするの?

脂質は少量でも高カロリーのとても効率のよいエネルギー源です。

1gの糖質またはたんぱく質の持つエネルギーは4kcalですが、
1gの脂質は9kcalのエネルギーを発生し、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。

ほかにも、

・細胞膜の材料となる
・ホルモンの材料となる
・脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
・皮下脂肪として体温維持や内臓保護をする

などのはたらきがあります。

脂質は、普通に食事をとっていれば不足しにくい栄養素です。

しかし、極端な食事制限を続けると…
脂質が不足し、肌荒れや便秘などの症状が起こりやすくなることが知られています。

女性の場合は、月経トラブルの原因になることも…

肌荒れ

脂肪酸の構造による分類

脂質は、脂肪酸という酸で構成されていて、構造の違いによって分類することができます。

その中には体内で合成できない、または合成量が少ないため、必要量を満たすには食物から摂取しなければなりません

 

飽和脂肪酸

肉や乳製品に多く含まれ、効率のよいエネルギー源。

体内で合成されるので不足することはまずありません。

摂り過ぎは心筋梗塞や肥満の発症率を高めることが分かっています。

・ココナッツオイル、パームオイル...ラウリン酸
・ラード、バター...パルミチン酸

 

一価不飽和脂肪酸

体内で合成できる脂質のため、摂取の目安料や目標量は設定されていません。

酸化しにくく、動脈硬化の予防効果が期待されているほか、料理にも使いやすい油です。

・オリーブ油、サフラワー油、ひまわり油、ごま油...オレイン酸

 

n-6系(オメガ6脂肪酸)

不飽和脂肪酸のうちの多価不飽和脂肪酸の1種。

リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸の3種がよく知られています。

血液中のコレステロールを減少させる作用がありますが、摂り過ぎると善玉コレステロールも減少します。

通常不足することはまずありません。

・ごま油、大豆油...リノール酸

 

n-3系(オメガ3脂肪酸)

不飽和脂肪酸のうちの多価不飽和脂肪酸の1種。

α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、ドコサペンタエン酸(DPA)がよく知られています。

血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロール値を上昇させます。

・魚油...EPA・DHA 
・えごま油、亜麻仁油...α-リノレン酸

以前のブログで魚油の働きを説明しています!
ぜひこちらもチェック!
魚不足は暗記の敵!魚に含まれる栄養と学習能力の関係

 

どれくらい食べたらいいの?

成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加!

エネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。

食べ過ぎ

見えない脂質に気を付けよう

脂質には、主に油脂類に含まれる「見える脂質」と、
さまざまな食品に含まれている「見えない脂質」があります。

 

「見える脂質」の油脂類とは、植物油・ラード・牛脂などです。

ほぼ100%が脂質のため、使用量や摂取量を把握しやすいのが特徴です。
バターやマヨネーズなどは、全体の7~8割の脂質を含んでいます。

 

「見えない脂質」は、肉・魚・卵・穀物・豆などの一般食品から加工食品インスタント食品まで、幅広い食品に含まれていて、普段とっている脂質のうち7~8割はこちらだと言われています。

 

「見えない脂質」を比較的多く含む食品の一例を挙げてみると

・乳製品(生クリームやチーズに多い)
・スナック菓子(ノンフライ菓子でも表面に油が吹きつけてある場合がある)
・洋菓子
・ラーメン(汁だけでなく麺にも脂質が含まれている)
・カレーやシチュー(市販のルウには意外と脂質が多い)
・ベーコンやサラミ
・ドレッシング
・ごまやナッツ類

無意識のうちに脂質をとりすぎていないか、普段の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

見る

 

医進館に通う生徒たちも、お昼ご飯を簡単に済ませようと、ラーメン、ファーストフードに頼り気味です。

そうすると、どうしても脂質が多くなってしまいます。

外食をする中でも、一品メニューではなく定食メニューを選び、野菜や汁物を一緒に食べることで脂質の割合を減らすことができます。

定食

今回は脂質についてお話しました。

油脂は、エネルギー源として非常に重要な栄養です。
脂質=太る は正解ではありません!
もちろん摂りすぎては肥満の原因になりますが、適度な摂取が必要とされている栄養素です。

何の食材から脂質をどのくらい摂取していくか、正しい選択ができるようになれたら完璧ですね!

次回は、ビタミンについてお話ししていきます。こうご期待!

 

食事に関する記事はこちら!

健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

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魚不足は暗記の敵!魚に含まれる栄養と学習能力の関係

 

さいごに

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