【食事の基礎知識】たんぱく質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

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たんぱく質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

みなさん、“健康のためにバランスのとれた食事をしましょう”と耳にする機会がありませんか?

野菜食べておけばいいんでしょ、と思ったそこのあなた!
実はそれだけではないのです。では一体どのような食事を目指すべきなのか、徹底解説!

体調を崩してしまっては、勉学にも大きな影響が…
しっかりと食事管理について学びましょう!

 

前回のブログで簡単な概要を説明しています。
ぜひこちらもチェック!
健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

よく聞くけど、たんぱく質ってなんのこと?

私たちの体は、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など多くの部分からできていますが、
その主成分はいずれもたんぱく質で、男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めています。

筋肉や臓器などが正常に働くために必要な酵素やホルモンの主成分も、たんぱく質です。

さらに、感染症をはじめとした病気から身体を守る免疫細胞。これもたんぱく質でできています。

私たちの身体をつくる基本成分で、健康な身体づくりに欠かせないものなのです!

元気

 

アミノ酸の中でも重要なアミノ酸がある?

すべてのたんぱく質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

必須アミノ酸

・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン(トレオニン)
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン(リシン)
・メチオニン

以上9つで、私は頭文字を組み合わせ「フロバイスヒトリジメ(風呂場いす独り占め)」と語呂合わせで覚えていましたね。

ほかにもあるようで、覚えやすいもので暗記しちゃいましょう!

 

たんぱく質の種類

食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。

動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が異なります!

 

動物性たんぱく質

魚介類を含む動物由来のたんぱく質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
動物性たんぱく質

 

植物性たんぱく質

植物由来のたんぱく質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

植物性たんぱく質

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性たんぱくしつ質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

 

アミノ酸の桶の理論

 

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。

食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表し、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であると理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品はアミノ酸スコア100のものが多く、植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられます。

 

植物性たんぱく質を、「たんぱく質量が少ない」「動物性たんぱく質より質が劣る」と考えてしまった方はいませんか?

そんなことはありません!!

たんぱく質を補いながら、さまざまな微量栄養素を同時に摂り入れることができ、
さらにエネルギー量や脂質量を抑えたメニューを考えやすい食品であると捉えてみてはいかがでしょうか

それぞれの役割を理解すると、どちらも重要なものであることに気が付きますね。

 

たんぱく質が多いと?少ないと?

過剰の場合

過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。

動物性たんぱく質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

先ほど、アミノ酸スコアのお話をし、動物性たんぱく質をいっぱい食べようと考えていたあなた!偏っていてはダメなんですね~

 

不足の場合

身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
さらに、たんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

 

バランスよくたんぱく質をとるには?

まずは毎日しっかり3食食べるよう意識しましょう

たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を両方食べることが重要です。

アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、
食事全体の栄養価を高めることが期待されています。

これをタンパク質の補足効果といいます。

 

例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。

このときに、シジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、
動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、
味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の大豆もあわせて補うことができます!

 

食事

 

今回はたんぱく質についてお話ししました。

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質
動物由来のものや食物由来のもの、どちらもバランスよく摂って健康的に過ごしたいですね。

 

次回は、脂質についてお話ししていきます。こうご期待!

 

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