【食事の基礎知識】健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

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健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

みなさん、“健康のためにバランスのとれた食事をしましょう”と耳にする機会がありませんか?

野菜食べておけばいいんでしょ、と思ったそこのあなた!
実はそれだけではないのです。では一体どのような食事を目指すべきなのか、徹底解説!

体調を崩してしまっては、勉学にも大きな影響が…
しっかりと食事管理について学びましょう!

 

栄養素が持つ3つの働き

人間のからだの筋肉や脂肪、骨などで構成されていますが、これらの組織は栄養素によって構成されています。

厳密な意味での「栄養」とは
体外から摂取した「栄養素」を原料にし、消化、吸収、代謝することで生命を維持・成長に必要な成分をつくる
といった一連の流れのことを言います。

栄養素は、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間のからだに必要不可欠な成分のことをいいます。

食品中の栄養素は、身体の中に吸収された結果、次のような3つの大きな働きをします。
エネルギーになるもの
からだ(筋肉、血液、骨など)をつくるもの
からだの調子を整えるもの

栄養素働き

栄養素の種類

エネルギー源になる栄養素として、炭水化物・脂質・たんぱく質があり、これらを3大栄養素といいます。

また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です!

主に3大栄養素は、体内でエネルギー源からだの組織をつくる働きをし、
ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。

では、それぞれの栄養素の働きについて詳しく見ていきましょう。

 

炭水化物

炭水化物は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。

炭水化物が不足すると、脳に必要な栄養素が届かず、足りないエネルギーを補うために身体の筋肉や脂肪が分解されてしまいます。

逆に、過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまう…

また、炭水化物をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、
豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝upにつながります。

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【食事の基礎知識】炭水化物編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割をもちます。

たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。

アミノ酸は2種類に大きく分けられ、体内で合成できるアミノ酸合成できないアミノ酸があります。

体内で合成できない=食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます

食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、たんぱく質としての栄養的価値が下がってしまいます。

例えば、穀類は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが。
リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒に食べることで、不足していたアミノ酸が補われ、アミノ酸バランスの改善につながります。

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【食事の基礎知識】たんぱく質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

たんぱく質の多い食品

 

脂質

脂質の役割はさまざま!
エネルギー源として使われたり、細胞膜・臓器・神経などの構成成分となったり、ビタミンの運搬を助けたりするなどなど…

ほかにも体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。

そのため、脂肪の減らしすぎには注意!!!
とくに女性は美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。

しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります。

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【食事の基礎知識】脂質編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

ビタミン

ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、
体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。

 

ビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミン油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります

過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、とり過ぎの心配はあまりありません。

脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります

また、肝臓に蓄積される為摂り過ぎると過剰症を起こすものがあります。

通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントなどで大量に摂り過ぎることがあるため要注意!

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【食事の基礎知識】ビタミン編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

野菜

 

ミネラル

微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須!

不足すると、鉄欠乏性貧血、カルシウム不足で骨粗鬆症、ヨウ素不足による甲状腺腫などさまざまな欠乏症を起こします。

この逆に取り過ぎた場合も過剰症を引き起こします。

鉄や亜鉛をとり過ぎると中毒を起こしたり、ナトリウムをとり過ぎると高血圧症に繋がります。

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【食事の基礎知識】ミネラル編 健康な身体をつくる「バランスの良い食事」とは?

 

 

バランスの良い食事には大きく分けて5個の栄養素に分かれています。

次回のブログでは、それぞれどのように摂取すべきかを説明していきたいと思います!こうご期待!

 

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